Les médecins et les autorités sanitaires n’arrêtent pas de dire qu’il faut bouger plus, que la sédentarité nous tue à petit feu et que l’activité physique est essentielle pour vieillir en bonne santé. Soit. Mais comment faire quand il fait très chaud ? Doit-on continuer à marcher, courir, pédaler ? Oui, explique Mélanie Uzan, mais sous certaines conditions.
Globalement, et cela vaut pour tous les sports et activités d'extérieur, quand il fait plus chaud, il est préférable de s'entraîner tôt le matin, avant dix heures, ou en soirée après vingt heures et de privilégier les zones ombragées. “Ne pratiquez jamais aux heures les plus chaudes, prévient Mélanie Uzan tout comme vous ne vous exposez pas à la plage entre onze heures et seize heures”.
Pour les seniors, plus à risque de coup de chaleur (voir plus loin), il est préférable de privilégier des activités en intérieur climatisé ou des sports d’eau dans des spots ombragés dès que le thermomètre flirte avec les 28-30 degrés. “Chaque effort demande plus d’énergie quand on avance en âge, note Mélanie Uzan, la température corporelle grimpe plus rapidement.” Il faut donc rester vigilant.
Activité physique en été : 3 règles d’or pour pratiquer en toute sécurité
Bien s’équiper
“Il faut porter des vêtements clairs, qui ne vont pas attirer la chaleur, et amples qui laissent la peau transpirer", indique la coach. Un short et un débardeur de sport par exemple, dans des matériaux techniques qui permettent une meilleure évacuation de la sueur. “Surtout il faut absolument se couvrir la tête, insiste la spécialiste. Une casquette idéalement, car la visière protège une partie du visage.” Vous pouvez choisir une casquette saharienne, qui couvre la nuque. Pensez aux lunettes de soleil et à la crème solaire sur les zones découvertes.
S’hydrater en conséquence
Il faut boire avant, pendant et après la séance, avant même d’avoir soif car la déshydratation s’installe sans sensation de soif (la soif est un signe de déshydratation). Or nos besoins hydriques augmentent à la fois quand il fait chaud et quand on bouge. Si vous buvez 1,5 litre par jour en temps normal, passez à 2 litres par temps chaud.
Adapter les séances
Ne maintenez pas le même niveau d’activité en cas de chaleur intense. Commencez par diminuer l’intensité (en ralentissant la cadence) et la durée des séances et allonger le temps d’échauffement (passez de cinq à dix minutes) et de récupération. “Une séance de 20 à 30 minutes peut suffire quand il fait très chaud, note encore la coach. Vous pouvez aussi fractionner les séances, vous arrêter pour une pause et reprendre.” Il ne faut vraiment pas forcer, car “l e coup de chaleur peut arriver brusquement, on ne le sent pas venir.” La chaleur peut aussi provoquer des malaises et donc des chutes.
Coup de chaleur : l’accident à éviter
Le coup de chaleur est une urgence vitale qui peut arriver quand le corps ne parvient plus à réguler sa température. A fortiori en période de canicule et quand on fait du sport. C’est pourquoi les conseils énumérés plus haut ne sont pas à prendre à la légère.
Quels sont les signes pouvant faire suspecter un coup de chaleur pendant une activité sportive ? Des maux de tête, une sensation de faiblesse, des crampes, des vertiges, une sensation de soif intense, une peau et très chaude et parfois sèche (l’arrêt de la transpiration est un signe grave de coup de chaleur), des troubles du comportement (désorientation).
Tout signe suspect ( cette liste n’est pas forcément exhaustive) doit impérativement entraîner l’arrêt immédiat de l’effort. Il faut appeler les secours, se mettre à l’abri et se refroidir par tous les moyens (douche, application de glace).
Sources
Interview de Mélanie Uzan, coach sportif
