Les muscles ne sont pas là uniquement pour donner de la force ou galber la silhouette. Ils jouent un rôle déterminant à de nombreux niveaux : notre posture, notre immunité, notre thermorégulation (autrement dit l’adaptation de notre température corporelle à notre environnement), et même notre respiration et notre digestion. Que l’on soit sportif, sédentaire, jeune ou plus âgé, nous avons tous intérêt à préserver notre masse musculaire, garantie d’une forme et d’un vieillissement en bonne santé.
Car la fonte musculaire et la perte de force (on parle de sarcopénie et de dynapénie) nous guettent tous, à mesure que nous vieillissons. Une raison supplémentaire de miser sur cette vitamine, indispensable aux fonctions musculaires ? Bien sûr. Plus tôt on agit, mieux c’est.
Le rôle de la vitamine D sur la masse musculaire largement étayé par des études scientifiques
Les études sont unanimes, la vitamine D, puisque c’est bien d’elle qu’il s’agit ici, est essentielle pour conserver une bonne masse musculaire tout au long de la vie. En effet, “sa fonction principale est d'augmenter les concentrations de calcium et de phosphore dans le sang”, indique l’Anses, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, ce qui lui permet de garantir :
- Une minéralisation optimale des tissus, notamment des os, du cartilage et des dents ;
- Une contraction musculaire efficace ;
- Une bonne transmission nerveuse ;
- Une coagulation sanguine optimale.
Sans vitamine D, pas de contraction ni de récupération musculaire ! Parallèlement, et c’est loin d’être un détail, la vitamine D joue un rôle déterminant sur notre immunité, régule nos hormones, est impliquée dans la réparation cellulaire de notre peau.
Comment faire le plein de vitamine D ?
Pour potentialiser ses apports en vitamine D, il est recommandé de consommer des aliments riches en vitamines D mais aussi de s’exposer à la lumière du jour, à raison de 15 à 20 minutes quotidiennes (idéalement quand le soleil est au zénith, en fin de matinée ou début d’après-midi, avec une protection antisolaire sur les zones découvertes en plein été). La lumière du jour permet en effet de synthétiser les apports en vitamine D.
Du côté de l’assiette, les aliments les plus riches en vitamine D sont, liste l’Anses, les poissons gras, tels que le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau (à consommer une à deux fois par semaine). A cela, il faut ajouter :
- Certains champignons, tels que les girolles, les cèpes et les morilles ;
- Les produits laitiers enrichis en vitamine D ;
- Le jaune d’œuf ;
- Le chocolat noir ;
- Les céréales du petit déjeuner enrichies en vitamine D ;
- Le beurre et les margarines ;
- Les abats (notamment le foie) ;
- La viande (dans une moindre mesure).
En cumulant une diète riche en vitamine D mais aussi en protéines (qui composent les cellules musculaires et aident à la récupération), une exposition suffisante à la lumière du jour et de l’exercice physique physique régulier (notamment en résistance, comme c’est le cas avec les exercices de musculation ou le Pilates), vous mettrez toutes les chances de votre côté pour conserver une masse musculaire dense et efficace au fil du temps, elle remplira ainsi parfaitement son rôle.
Qui doit se supplémenter en vitamine D ?
Certaines personnes sont plus sensibles au déficit en vitamine D. C'est notamment le cas des seniors, car les capacités de l’organisme à absorber et synthétiser la vitamine D diminuent avec l’âge. Ce peut être un risque supplémentaire d’ostéoporose et de fractures. Les nouveau-nés, les femmes ménopausées, les adeptes de régimes alimentaires excluant la viande et les produits laitiers (végétariens et végétaliens) sont aussi plus à risque de carence. Pour tous ceux-là, une supplémentation en vitamine D est recommandée.
Certains signes comme une fatigue persistante, une fonte de la masse musculaire, des douleurs musculaires ou osseuses peuvent indiquer une carence. Un dosage sanguin pourra débusquer un déficit et amener le cas échéant à une supplémentation. Parlez-en à votre médecin, la supplémentation en vitamine D doit être encadrée par un médecin car les risques de surdosages existent.
