Si l’idée des 10 000 pas est bien ancrée dans nos esprits, elle n’a pourtant aucune base scientifique. Elle provient d’une campagne marketing japonaise des années 1960 pour promouvoir un podomètre. Depuis, le chiffre s’est imposé, porté par l’essor des applications mobiles et des bracelets connectés. Mais que disent réellement les chercheurs ?
Les recommandations officielles en matière d'exercice physique ne mentionnent généralement pas le nombre de pas. L’Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité physique intense.
Les gains majeurs apparaissent dès 7 000 pas quotidiens
Pour y voir plus clair, une équipe internationale a analysé 57 études regroupant 160 000 participants. Leurs conclusions, publiées dans The Lancet Public Health, sont sans appel : plus on marche, mieux c’est, mais les gains majeurs apparaissent dès 7 000 pas quotidiens.
Les chiffres sont parlants. Comparées à des personnes ne parcourant que 2 000 pas par jour, celles qui en font 7 000 présentent un risque de décès toutes causes confondues réduit de 47 %. Les bénéfices s’étendent aux maladies cardiovasculaires : 25 % de risque d’en développer une, et 47 % de risque d’en mourir. Le nombre de pas influe aussi sur d’autres pathologies graves : 37 % de décès par cancer, 38 % de risque de développer une démence, et 22 % de symptômes dépressifs.
« Il est très important de ne pas décourager ceux qui visent les 10 000 pas », souligne sur New Scientist, Melody Ding, de l’université de Sydney. « Mais 7 000 pas sont beaucoup plus accessibles pour beaucoup de gens. » Laura Fleming, de l’université de Teesside, abonde sur le média américain : « Un plus grand nombre de personnes pourraient considérer que 7 000 pas sont plus réalistes que 10 000. »
1 000 pas supplémentaire représente seulement 10 minutes de marche
En réalité, ce nouveau cap a le mérite de rassurer ceux qui culpabilisent de ne pas atteindre le fameux seuil. Pour Paddy Dempsey, chercheur à l’université de Cambridge et coauteur de l’étude, « les gains les plus importants se produisent dès 7 000 pas. Au-delà, ils tendent à se stabiliser. »
Et pour ceux qui peinent encore à marcher autant, le message est clair : chaque pas compte. Même 4 000 pas quotidiens permettent déjà de réduire le risque de décès de 36 % par rapport à 2 000 pas seulement. « Si vous ne faites que 2 000 à 3 000 pas par jour, essayez d’en ajouter 1 000 : cela représente seulement 10 à 15 minutes de marche légère », conseille Paddy Dempsey. L’essentiel ? Cesser de viser la perfection et se rappeler qu’un peu plus d’activité physique, chaque jour, peut tout changer.
Il existe de nombreux moyens de faire des pas
Pour les personnes qui n’aiment pas la marche, pas de panique, il existe de nombreux moyens de faire des pas sans forcément déambuler en forêt. Cela peut prendre différentes formes comme descendre et monter les escaliers plutôt que l’ascenseur, sortir deux arrêts plus tôt que son arrêt habituel pour ceux qui empruntent les transports en commun. Au final, chaque personne peut y trouver son compte et ainsi lutter contre la sédentarité.
