La dernière fois que vous avez chaussé des baskets c’était pour marcher ou courir ? C’est très bien. Mais ce que vous oubliez, c’est que ces activités d’endurance (comme la marche, la course mais aussi le vélo, la natation ou une partie de tennis) ont beaucoup moins d’intérêt sur la plan physique si vous ne pratiquez pas en parallèle des exercices de renforcement musculaire, et plus encore à l'approche ou après la ménopause.
Pourquoi ? Parce que les exercices de renforcement musculaire, avec ou sans poids d’ailleurs, sont essentiels pour maintenir la densité musculaire. D’un point de vue purement sportif, une bonne densité musculaire aide à booster les performances. C’est la raison pour laquelle tous les sportifs de haut niveau soulèvent des poids pendant leurs entraînements, quelle que soit leur discipline.
Se mettre à la musculation à 40, 50 ou 60 ans, vraiment ?
Mais oui. Plus encore à ces âges-là, car la densité musculaire diminue irrémédiablement avec l’âge. En d’autres mots, notre masse musculaire fond naturellement quand on vieillit et plus encore après la ménopause : on perd ainsi environ 1 % de masse musculaire dès 30 ans et le phénomène s’accélère après 50 ans. C’est ennuyeux, car cela a des répercussions directe sur notre posture, (on se tient moins bien, on a tendance à se courber), notre poids (le muscle est un gros consommateur de calories, moins on en a plus on stocke), notre mobilité (les muscles jouent un rôle essentiel pour maintenir des articulation en bonne santé), et même notre santé en général, que l’on parle de santé physique ou de santé mentale.
Or, pour maintenir une masse musculaire suffisamment dense, il n'y a pas de secret ni de miracle. Il faut solliciter ses muscles au travers d’exercices de renforcement musculaire - autrement dit de musculation - avec des charges ou même sans, simplement avec le poids de son corps, on parle alors d’exercices de callisthénie (un mot bien compliqué pour des mouvements que vous connaissez certainement !).
Comment se lancer (même quand on n’a jamais pratiqué, qu’on est en surpoids, qu’on a plus de 60 ans…) ?
L’avantage du renforcement musculaire, c’est que contrairement à d’autres pratiques sportives, on y va à son rythme, en solo, à la maison si on le souhaite… et que c’est toujours efficace. Pas de chronomètre, de performances ou autres, juste des mouvements à répéter. Vos séances de gym se calent facilement dans votre emploi du temps et vous pouvez voir vos progrès rapidement, car le muscle répond généralement très vite aux sollicitations. Seule contrainte ? Bien exécuter les mouvements pour ne pas se blesser : le positionnement et le déroulé du mouvement par exemple doivent être suivis à la lettre.
La charge, si jamais vous préférez faire des exercices de musculation classique avec poids (deux haltères ou même deux bouteilles d’eau font l’affaire pour le haut du corps, un élastique assure suffisamment de résistance pour le bas du corps), doit également être adaptée à votre niveau. Commencez toujours par les poids les plus légers et augmentez progressivement la résistance. Même règle pour la durée et le nombre de séances : selon votre niveau, prévoyez 2 à 3 séances par semaine de 30 à 45 minutes.
Musculation : 3 exercices simples sans matériel à faire tous les jours
Nous avons réussi à vous convaincre de l’intérêt du renforcement musculaire ? Parfait. Place à la pratique ! Voici trois exercices simples que vous pouvez réaliser à la maison et qui vont vous faire travailler l’ensemble du corps.
- Squats, pour renforcer les jambes : debout, jambes écartées de la largeur des épaules, maintes jointes devant vous en prière, descendez lentement sans vous pencher en avant et en gardant le dos droit. Remontez lentement. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
- Pompes au mur, pour travailler les bras et le haut du corps : debout, face à un mur, les mains écartées, placées bien à plat sur le mur, pliez les coudes pour rapprocher votre buste du mur en contrôlant le mouvement (plus vos pieds sont éloignés du mur, plus l’exercice est difficile) et en gardant le dos droit. Revenez à la position de départ. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
- Gainage, pour renforcer toute la ceinture abdominale et le dos : mettez vous en position de planche sur les avant bras et les genoux et maintenez la position le plus longtemps possible. Si l'exercice vous semble trop difficile, vous pouvez tentez celui de la chaise : appuyez-vous dos contre le mur, les jambes fléchies à 90 °, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible et maintenez la position aussi longtemps que possible. A répéter 2 ou 3 fois.
Dernier conseil : pensez à bien respirer, à intégrer des temps de repos entre les mouvements et à vous hydrater. Et n’abandonnez pas les activités d’endurance comme la marche, la course ou la natation, elles complètent parfaitement le travail de musculation.
