Le Pilates est la gym sollicitée ces dernières années. A raison, car c’est le must pour travailler les muscles profonds sans avoir à soulever des poids ou des haltères. Contrairement à d’autres disciplines, comme le yoga, qui peuvent sembler s’adresser à des initiés, le Pilates est accessible à tous et à toutes, quel que soit son niveau, son âge, son poids, son état de forme.
Avec des résultats étonnants et rapides : on gagne en mobilité, en tenue, en muscles, en souplesse, on diminue les douleurs articulaires ou dorsales, et (bonus) on se taille une silhouette de rêve. Aurore Esclauze, autrice de Pilates, la Bible Intégrale (éd. La Plage) vous propose ici six mouvements pensés pour se faire dans l'eau. L'idéal en été ou en vacances !
“Le Pilates se pratique à n’importe quel âge, encore plus s’il se fait dans l’eau”, indique la spécialiste.
Travailler le “centre” en Pilates, qu’est-ce que cela signifie ?
Le centre, autrement dit l’ensemble des muscles qui constituent le plancher pelvien, les abdominaux et tous les muscles du dos, est l'élément déterminant du Pilates. Tous les mouvements sont pensés et effectués en fonction de ces groupes musculaires.
C’est pourquoi le Pilates est tellement efficace pour retrouver une bonne posture mais aussi tonifier le périnée (très utile pour prévenir ou limiter les fuites urinaires par exemple).
Aussi, la pratique est très utile pour les sportifs, de loirsir ou plus expérimentés. Car elle permet d’avoir plus de mobilité et de stabilité, de renforcer les muscles pour être plus performant et de développer aussi ses capacités de concentration.
Pilates : pourquoi dans l’eau ?
“Le Pilates effectué dans l’eau permet d’intensifier le travail des muscles profonds et de rajouter de la difficulté, notamment en y apportant des déséquilibres", indique la spécialiste. C’est aussi une excellente alternative pour les personnes en surpoids “qui ne pourraient pas faire certains exercices de Pilates à cause du poids portés sur leurs articulations”. Dernier point positif : le Pilates est une option très intéressante pour les seniors : “Le Pilates se pratique à n’importe quel âge, encore plus s’il se fait dans l’eau”, indique Aurore Esclauze. Car certains mouvements sont facilités.
Et si vous pratiquez dans une eau assez fraîche, vous activez votre circulation sanguine par la même occasion : adieu jambes lourdes et cellulite !
Enfilez le maillot et suivez la guide ! Aurore Esclauze vous propose ces 6 exercices faciles mais néanmoins ultra efficaces pour tonifier aussi bien les jambes que les bras ou les fessiers et le dos.
Les visuels de notre diaporama appartiennent aux éditions La Plage.
Exercice 1 : Marche contrôlée
1/7
Comment faire ?
1 . Debout dans l’eau, ancrez vos pieds dans le sol, largeur de bassin.
- Inspirez pour gainer votre centre, expirez pour accentuer le gainage.
- Inspirez et sur l’expiration, faites un petit pas vers l’avant.
- Inspirez et ramenez le pied au milieu.
- Expirez et changez de pied.
A réaliser pendant 2 minutes.
Astuce : S’il n’y a pas de risques, vous pouvez fermer les yeux pour ressentir encore plus le gainage.
Exercice 2 : L’équilibre
2/7
Comment faire ?
- Dans l’eau, placez-vous debout, les pieds bien stables, inspirez pour gainer votre
centre. Expirez pour augmenter la gaine.
- Inspirez puis sur l’expiration, levez l’une de vos jambes devant vous, le genou plié.
- Inspirez et maintenez la posture.
- Inspirez pour redescendre votre jambe.
- Expirez pour lever l’autre jambe et faire de même de l’autre côté.
Faites 6 répétitions de chaque côté.
Astuce : S’il n’y a pas de risques, vous pouvez fermer les yeux pour ressentir encore plus l’équilibre.
Exercices 3 : Elévations latérales
3/7
Comment faire ?
- Debout, bras au-dessus de la tête, inspirez pour gainer votre centre, expirez pour accentuer le gainage.
- Inspirez et sur l’expiration, tendez une jambe sur le côté.
- Inspirez, ramenez. Expirez, recommencez.
Précautions :
Ne vous penchez pas d’un côté ou de l’autre, la colonne vertébrale doit rester allongée.
Ne cambrez pas.
Votre centre doit être bien gainé pour tenir l’équilibre.
Vous pouvez mettre les mains sur les hanches si besoin.
Faites 6 à 8 répétitions de chaque côté.
Exercice 4 : Levers de jambes arrière
4/7
Comment faire ?
- Debout, inspirez pour gainer votre centre, expirez pour accentuer le gainage.
- Inspirez et sur l’expiration, tendez une jambe vers l’arrière.
- Inspirez pour la ramener.
- Expirez pour recommencer.
Précautions :
Ne cambrez pas la colonne, tout doit rester bien droit et aligné.
Votre centre doit être bien gainé pour tenir l’équilibre.
Vous pouvez mettre les mains sur les hanches si besoin.
Faites 6 à 8 répétitions de chaque côté.
Exercice 5 : Battements de bras
5/7
Comment faire ?
- Debout, ancrez bien vos pieds dans le sol, à largeur de hanches.
- Inspirez et gainez votre centre. Expirez pour accentuer le gainage.
- Inspirez et placez vos bras pour que vos mains touchent la surface de l’eau sur les côtés. 4. Sur l’expiration, réalisez des battements de bras en les enfonçant dans l’eau. Commencez par 20 battements, puis revenez en posture initiale. Recommencez ensuite jusqu’à atteindre le nombre de 100.
Précautions :
N’oubliez pas de gainer votre centre.
Il est inutile de faire les battements à toute vitesse.
Vous pouvez modifier la posture de vos bras pour travailler plus ou moins les triceps ou les biceps.
Si vous avez un petit ballon, il peut être intéressant de l’utiliser en plaçant les mains dessus et en l’enfonçant dans l’eau à chaque battement.
Faites 100 battements
Exercice 6 : Torsions du buste
6/7
Comment faire ?
- Debout, les pieds bien ancrés dans le sol à largeur de hanches, fléchissez légèrement les genoux. Allongez les bras à hauteur d’épaules, pouces vers le haut.
- Inspirez pour gainer le centre, expirez pour accentuer le gainage.
- Inspirez et sur l’expiration, faites une rotation du buste d’un côté.
- Inspirez pour revenir au centre.
Précautions :
Le buste ne doit pas s’affaisser, le bas du corps ne doit pas bouger, gainez bien votre centre.
Les épaules restent détendues.
La nuque reste étirée, la colonne aussi.
Faites 6 répétitions de chaque côté.
Pour aller plus loin
7/7
Aurore Esclauze a rassemblé 5 expertes du Pilates pour concocter dans ce livre 20 programmes d'entraînement détaillés, adaptés à tous les niveaux. Vous y trouverez aussi les fondamentaux du Pilates, avec 34 exercices originaux et 30 séances progressives à reproduire chez soi.
Pilates, la Bible Intégrale, Aurore Esclauze, éditions La Plage. Prix : 36 €.
Sources
Pilates, la Bible Intégrale, Aurore Esclauze, éditions La Plage. Prix : 36 €.
