De la plante jusqu’aux orteils, les pieds vous portent. En promenade, faire vos courses, sillonner de jolis paysages au gré d’une randonnée… Au-delà d’être un moyen de locomotion, la marche vous emmène aussi tout droit vers la santé. Alors, pour que ça marche pour vous, il faut prendre soin de ses petons. Sur chaque pied : 5 orteils, 26 os… et 20 muscles ! Autant de zones à solliciter pour se dynamiser. Voici comment faire, via des exercices tout simples, à la maison.
La marche, un pas vers la santé
La sédentarité (le fait d’être assis, couché, debout sans bouger) est un enjeu de santé publique : il s’agit de la quatrième cause principale de décès prématuré dans le monde, d’après l’Organisation Mondiale de la Santé. Il faut donc se mettre en mouvement de la tête… aux pieds ! Les recommandations officielles s'accordent sur 10 000 pas par jour, contre 7000 pour les personnes de 65 ans ou plus. Pour mieux comprendre, voici un petit tour (non exhaustif) des bienfaits de la marche pour notre santé.
- La marche, bénéfique pour le coeur
Se mettre en mouvement, c’est donc une des clés de la longévité ! La marche, pratiquée régulièrement, est associée à de nombreux bienfaits. Tout d’abord, elle diminue la tension artérielle et le cholestérol. D’après une étude parue dans The Lancet, menée sur plus de 9 000 personnes présentant un risque de diabète de type 2, marcher seulement 2 000 pas par jour (soit environ 20 minutes) permettrait de réduire de 8 % le risque de maladies cardiovasculaires en l’espace d’un an. Et chaque tranche de 2 000 pas supplémentaires renforcerait cette protection. Les chercheurs soulignent que ces bénéfices sont observés indépendamment de l’alimentation ou d’autres activités sportives. Autrement dit, marcher un peu chaque jour suffit déjà à faire une vraie différence.
- La marche, un impact sur l’arthrose
La marche soulage les douleurs dorsales ou liées à l’arthrose. En effet, des chercheurs du Baylor College of Medicine, à Houston (États-Unis), ont suivi 1 212 participants sur une période de quatre ans. Leur verdict est clair : la marche réduit de 40 % le risque d’amincissement du cartilage articulaire et agit favorablement sur les symptômes articulaires. Selon l’étude, 30 minutes de marche par jour, cinq jours par semaine suffiraient à en ressentir les bénéfices.
- La marche et le moral
Connaissez-vous la “mental health walk”, ou promenade de santé mentale ? Une pratique de plus en plus plébiscitée par nos cadets sur les réseaux sociaux. Le principe : en cas de coup de mou, pic d’angoisse, insomnie… Faire un petit tour, prendre l’air, pour aller mieux. Rien de révolutionnaire sur le papier, mais il faut dire que cette méthode est dans le vrai. Marcher, c’est bon pour le moral ! Selon une vaste méta-analyse menée par l’Université de Castilla-La Mancha (Espagne), il existe un lien fort entre l’activité physique quotidienne et le moral. En passant au crible 33 études internationales regroupant plus de 96 000 adultes, les chercheurs ont découvert qu’atteindre 7 000 pas par jour permettait de réduire le risque de dépression de 31 %. Et à partir de 7 500 pas, ce chiffre grimpe à 42 %.
Pourquoi muscler ses pieds est-il important pour mieux marcher ?
Souvent négligés, nos pieds sont pourtant la base de tout mouvement. Les renforcer, c’est améliorer sa posture, son équilibre et prévenir de nombreuses douleurs, du dos jusqu’aux genoux. Un pied musclé absorbe mieux les chocs, stabilise chaque pas et limite les risques de chutes, surtout en vieillissant. À chaque foulée, ce sont plus de 100 muscles, tendons et ligaments qui s’activent. Alors autant les entraîner : des pieds solides, c’est une marche assurée, et plus légère ! Pour prendre son pied, voici comment bien le muscler avec ces 8 exercices à portée d’orteils.
Agripper une balle avec les orteils
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Zidane n'a qu'à bien se tenir : il est temps pour vous de mettre la balle aux pieds. Cet exercice permet de muscler l'avant-pied et gagner en souplesse.
Comment ? Placez une petite balle (taille balle de tennis environ) devant vous. Pieds nus, attrapez-la avec les orteils, maintenez quelques secondes, puis relâchez. Faites 10 répétitions par pied.
Quel intérêt ? Cet exercice renforce les muscles de l’avant-pied, améliore la flexibilité des orteils, et aide à prévenir oignons et fasciite plantaire.
Poser les orteils un par un
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Un exercice étonnamment difficile, mais très efficace.
Comment ? Assis, pieds nus, soulevez tous vos orteils, écartez-les au maximum, puis reposez-les un par un, comme si vous jouiez du piano avec vos pieds. À répéter 10 fois par pied.
Quel intérêt ? Cet exercice développe la coordination et la motricité fine, souvent négligée.
Élévations sur la pointe des pieds
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Petit rat de l'opéra ou non, cet exercice est très efficace pour muscler ses pieds.
Comment ? Debout derrière une chaise, montez lentement sur la pointe des pieds, tenez deux secondes, redescendez. Répétez 2 séries de 10.
Quel intérêt ? Cet exercice tonifie mollets et pieds, améliore l’équilibre et prévient les chutes.
Rouler une balle sous la voûte plantaire
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Vous avez aimé l'exercice numéro 1 ? Il est temps de reprendre votre balle pour celui-ci, idéal à faire en fin de journée, pendant que vous vous brossez les dents par exemple.
Comment ? Assis, posez une balle sous votre pied et faites-la rouler lentement de l’avant vers l’arrière pendant 1 à 2 minutes, puis changez de pied.
Quel intérêt ? Cela permet de détendre les fascias plantaires et relance la circulation sanguine et lymphatique.
Ramasser une serviette avec les orteils
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Encore un exercice à faire avec un objet du quotidien !
Comment ? Assis sur une chaise, posez une serviette au sol. Avec vos orteils, tentez de la froisser, et de la tirer vers vous. Faites 2 à 3 séries par pied.
Quel intérêt ? Avec ces gestes en apparence un peu bizarres, vous renforcez la voûte plantaire et améliorez votre coordination.
Étirement du mollet contre un mur
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Un bon classique, idéal si vous souffrez de tendons trop raides.
Comment ? Mains contre un mur, placez une jambe tendue derrière, l’autre pliée devant. Gardez le talon au sol et poussez doucement le bassin vers l’avant. Tenez 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Quel intérêt ? Il assouplit le tendon d'Achille et soulage les tensions du pied.
Marche lente sur les talons
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Un excellent exercice d’équilibre, attention toutefois si vous êtes sujets aux chutes. Ne vous blessez pas !
Comment? Tenez-vous droit et avancez lentement sur les talons sur 5 mètres, puis revenez. À répéter 2 à 3 fois.
Quel intérêt ? Cet exercice stimule les muscles releveurs du pied, situés dans la loge antérieure de la jambe.
Flexion-extension des orteils
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Les orteils aussi ont besoin d'être mobilisés.
Comment ? Assis ou allongé, fléchissez tous les orteils vers le bas, puis étirez-les vers le haut. Réalisez 2 séries de 15 répétitions.
Quel intérêt ? Cet exercice favorise la mobilité articulaire et lutte contre les raideurs.
