Notre nuque et notre cou sont des sources de tensions. Nerveuses, musculaires, articulaires. On la sait moins, mais cette région peut aussi provoquer des douleurs à distance ( d'autant qu'elle joue un rôle sur la posture). Au niveau de la tête par exemple, avec des céphalées plus ou moins régulières.
Vos maux de tête viennent peut-être des cervicales ? Faites le test !
Les origines d’un mal de tête peuvent être plurielles. Mais si les tensions dans les cervicales sont impliquées, vous pouvez le savoir en faisant ce test simple, proposé par Denis Fortier, kinésithérapeute au Québec, également très suivi sur sa chaîne Youtube. Attention, prévient le spécialiste, ce test ne doit pas être effectué en cas de diagnostic de migraine ni “si les douleurs au cou sont présentes”. S’il provoque des douleurs fortes, arrêtez-le.
Le test : En position assise, épaules détendues, inclinez lentement la tête vers l’avant jusqu’à un tiers environ de la mobilité normale du cou puis effectuez une rotation de la tête vers la droite jusqu’à 50 % environ de la mobilité normale du cou, sans lever la tête. Faites la même chose de l’autre côté. Vous avez des sensations de raideurs, votre amplitude de mouvement est limitée, d’un côté ou de l’autre, vous avez des tensions/douleurs pendant ou à la fin du mouvement ? Consultez un kinésithérapeute pour un bilan, la mobilité de la région cervicale n’est pas optimale. Ce peut être une source de mal de tête.
Voici sept mouvements faciles que Denis Fortier conseille pour prévenir et soulager une céphalée.
Automassage de la nuque
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Comment faire ? Assis, une balle tenue avec la paume de la main sur le côté de la nuque. Faites rouler la balle en longeant les muscles, de la base du crâne jusqu’au bas de la nuque. Faites la même chose de l’autre côté, à raison de 5 minutes par côté.
Variante : utilisez des balles de grosseurs différentes.
Automassage des muscles temporaux
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Comment faire ?Assis ou allongé sur le dos, l’index et le majeur de chaque main sont placés sur la tempe de chaque côté. “Assurez-vous d’avoir bien localisé les muscles temporaux en crispant les mâchoires, conseille le kinésithérapeute. Vous sentez alors la contraction sous les doigts”.
Appliquez une légère pression sur les tempes en effectuant des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre. Après 5 rotations dans un sens, faites la même chose dans le sens inverse.
Automassage des muscles masséters
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Cet automassage est combiné avec celui des muscles temporaux. Il s'effectue en suivant.
Comment faire ? Assis ou allongé sur le dos, l’index et le majeur de chaque main sont placés sur l’articulation de la mâchoire de chaque côté. Là aussi, assurez-vous de bien localiser les muscles en serrant les mâchoires. “On sent alors la contraction sous les doigts, quelques centimètres devant l’articulation de la mâchoire”, note le spécialiste.
Appliquez une légère pression sur les muscles masséters en effectuant des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre. Après 5 rotations dans un sens, faites la même chose dans le sens inverse. Reprenez l’exercice précédant (automassage des muscles temporaux) et continuez en alternant les deux exercices pendant 5 minutes.
Automassage interscapulaire avec une balle
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Comment faire ? Adossé au mur, les genoux légèrement pliés, une balle placée entre l'omoplate et la colonne vertébrale. Faites rouler la balle de bas en haut pendant 5 minutes.
Variante : vous pouvez utiliser une balle plus petite et la faire rouler de gauche à droite, ou exercer une pression continue (sans douleur) sur la balle plutôt que de la faire rouler.
Mobilisation des cervicales
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Comment faire ? En position assise, les épaules détendues, la tête alignée avec les épaules et le bassin. Tournez lentement la tête d’un côté jusqu’à la limite du mouvement, sans pencher la tête vers l’avant. Maintenez une à deux secondes puis revenez à la position de départ. Répétez dix fois de chaque côté, pendant deux séries.
Rotation des épaules, tête immobile
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Comment faire ? En position assise, sans toucher le dossier, le buste droit et détendu. Fixez un point devant vous et sans bouger la tête, tournez les épaules et le dos du côté droit, jusqu’à la limite de la mobilité. Revenez à la position de départ et faites la même chose de l’autre côté. Répétez dix fois, pendant trois séries.
Extensions des cervicales
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Comment faire ? En position assise, le buste droit et détendu, les mains sur le dessus des épaules. Rentrez légèrement le menton de manière à diminuer la courbure de la nuque tout en gardant le regard à l’horizontale, en fixant un point devant vous. Tenez la position cinq secondes puis revenez lentement à la position de départ et prenez quelques respirations avant de répéter cinq fois, pendant deux séries.
Variante : expirez lentement pendant le mouvement en baissant les côtes et le sternum.
Pour aller plus loin
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Découvrez beaucoup plus d’exercices pour de nombreux maux du quotidien dans le livre de Denis Fortier “Plus jamais malade”, paru aux éditions Trécarré. Son prix ? 19.90 €.
Sources
Livre Plus jamais malade de Denis Fortier.
