L’été, c’est aussi fait pour se reconnecter à soi, et pas seulement en faisant bronzette ou en noircissant ses pages de sudokus. Dans l’eau, entre deux longueurs ou les pieds dans le sable, vous pouvez accorder quelques minutes à un muscle trop souvent délaissé, et pourtant essentiel : votre périnée. Maintien des organes, prévention des fuites urinaires, amélioration de la posture, sans oublier ses effets très concrets sur la vie sexuelle… Il a un rôle essentiel, sur de nombreux plans ! Les exercices peuvent se faire partout : dans votre piscine ou sur le transat. Il vous suffit d’un peu de concentration et de rigueur, et le tour est joué.
Dans une revue systématique publiée dans la National Library of Medicine, les chercheurs ont évalué l’efficacité des exercices du plancher pelvien chez les femmes âgées souffrant d’incontinence urinaire. Les chiffres sont là : les résultats montrent que ces exercices permettent une réduction significative des fuites, avec un taux d’amélioration allant de 56 % à 75 % !
L’importance de tonifier son périnée
Le périnée est une toile invisible qui soutient toute la base du tronc. Affaibli, il peut entraîner incontinence, sensation de pesanteur ou baisse de plaisir. Le muscler, c’est entretenir son ancrage, à tout âge, mais surtout après 50 ans ! Pour ce faire, on parle souvent des « exercices de Kegel », mais savez-vous vraiment comment vous y prendre ? Le principe est simple : contracter puis relâcher les muscles du plancher pelvien, un peu comme si l’on retenait une envie pressante. Ces contractions peuvent être lentes ou rapides, en série, debout, assise ou allongée. Certaines utilisent des accessoires comme les boules de geisha ou les sondes de biofeedback pour mieux cibler les efforts. D’autres préfèrent des approches plus douces, comme le yoga, le pilates ou encore la respiration profonde. Mais dans tous les cas, régularité et conscience du geste sont les clés. Et si le cadre est agréable (comme, au hasard, une baignade estivale), c’est encore plus facile à intégrer dans son quotidien.
Pourquoi muscler son périnée dans l’eau ?
Intima, marque de santé féminine, milite pour une approche décomplexée de la santé... et partage des idées pour se muscler en faisant tremette ! « Faire ses Kegel en mer ou à la piscine, c’est renouer avec son corps sans contrainte ni jugement. » Il faut dire que l'eau a tout bon : résistance naturelle, légèreté du corps, muscles détendus, aucune transpiration… Et surtout, discrétion maximale. De quoi vous entraîner en profondeur, dans tous les sens du terme.
Voici 7 idées de postures sous l'eau pour tonifier son périnée, pour une séance d'aquagym on ne peut plus complète.
La posture de la déesse
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Placez-vous dans l’eau, idéalement jusqu’à la poitrine, en position debout, les deux pieds à écart de bassin et les genoux légèrement fléchis. Contractez votre périnée comme si vous tentiez de retenir un gaz ou un jet d’urine, maintenez cette contraction pendant cinq secondes, puis relâchez complètement pendant cinq autres secondes. À faire : dix répétitions, en respirant naturellement. Discrétion garantie : de l’extérieur, on dirait simplement que vous profitez du moment, immobile et détendue ! Comme un poisson dans l'eau, sauf que ce poisson a un périnée en béton armé.
La marche aquatique... avec un petit twist !
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Avancez dans l’eau à un rythme régulier, en contractant légèrement votre périnée à chaque fois que votre pied prend appui sur le sol. Relâchez entre deux pas, puis recommencez ce petit jeu discret. À faire pendant deux minutes, le temps d'écouter votre chanson préférée de l'été par exemple, en maintenant un tempo confortable.
L'ascenseur aquatique
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Cet exercice est idéal en flottaison légère sur une frite ou en s’appuyant discrètement sur le rebord de la piscine. Pour le réaliser, il va falloir travailler votre pouvoiur de visualisation. Imaginez que votre périnée monte d’un étage à l’autre, façon ascenseur : commencez par une contraction légère (niveau 1), puis accentuez progressivement l’effort (niveau 2, 3, voire 4). Une fois au sommet, redescendez lentement, palier par palier, en relâchant doucement les muscles. À faire : cinq fois, en vous concentrant sur chaque phase de montée et de descente.
Le balancier de hanches dans l’eau
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Placez-vous debout, les pieds légèrement écartés, dans une zone où l’eau vous arrive à la taille. Faites basculer doucement votre bassin d’avant en arrière, en contractant le périnée lors du mouvement vers l’avant, puis en relâchant quand vous revenez en arrière. Procédez à dix bascules, sans forcer, en suivant le rythme naturel de votre respiration.
L'exercice du sable qui s’enfonce
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Encore une fois, votre créativité est la clé ! Debout dans l’eau, les pieds bien ancrés dans le sable, imaginez que votre périnée aspire doucement le sol sous vous. Contractez délicatement pendant 3 à 4 secondes, puis relâchez lentement, en conscience. À faire huit fois, en laissant le corps détendu et le souffle naturel.
Une planche méditative (mais tonique !)
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L'heure est à la relaxation. En flottaison, en faisant la planche, commencez par relâcher totalement les muscles du périnée. Inspirez profondément, puis effectuez une contraction très légère (pas plus de 30 % de votre effort maximal) avant de relâcher doucement. L'occasion pour vous de vous concentrer sur la sensation de vos muscles, mais aussi de tout votre corps (la sensation de l'eau sur votre peau, la température, les grains de sables qui parcourent votre corps...), vous permettant ainsi de méditer.
À faire : cinq cycles, en privilégiant le calme et la régularité du souffle.
Le bon moment : parfait pour terminer la séance en douceur, sans tension, comme une transition vers la détente totale.
Le siège flottant
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Accrochez-vous au rebord de la piscine ou à une frite placée sous les bras, et laissez votre corps s’installer en position assise dans l’eau, jambes fléchies comme sur une chaise invisible. Dans cette posture stable et relâchée, contractez doucement votre périnée pendant 5 secondes, puis relâchez. À faire dix fois, en gardant le dos droit et la respiration calme. Cette posture inhabituelle engage aussi les abdominaux profonds et favorise un meilleur ressenti du plancher pelvien, le tout en totale discrétion !
