Régime Fodmaps : un ventre plat et une digestion au top

Semaines 1 à 6 : on élimine tous les Fodmaps

Le principe de ce régime est de déterminer quel(s) type(s) de Fodmaps vous ne supportez pas bien. Pour cela, "vous allez devoir supprimer complètement tous les Fodmaps de votre alimentation, pendant au minimum deux semaines, six dans l’idéal", décrit le nutritionniste. Vos troubles digestifs devraient alors disparaître.

A éviter : certains fruits (cerise, abricot, pomme, poire…), légumes (champignons, choux, artichauts, poireaux…), légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots secs…), produits laitiers (lait, crème…), céréales (blé, seigle).

Préférer : les aliments pauvres en Fodmaps : ananas, fruits rouges, agrumes, raisin, carotte, pomme de terre, beurre cru, laits végétaux, fromages affinés… Sans oublier les viandes et poissons qui ne contiennent pas de Fodmaps.

Semaine 7 : on réintroduit les fruits

Maintenant que votre ventre vous laisse tranquille, il est grand temps de réintroduire peu à peu les Fodmaps dans votre alimentation. Mais allez-y en douceur. En réintégrant les familles de Fodmaps les unes après les autres, vous pourrez déterminer celles auxquelles vous êtes intolérants et à quel niveau.

Commencez par les aliments riches en polyols catégorie sorbitol : plus simplement, il s’agit des fruits. Les deuxième et cinquième jour de la semaine, dégustez vers 11 heures quatre abricots frais, ou deux secs, ou encore une nectarine (doublez les quantités la deuxième fois).

Vous gonflez ? A l’avenir, évitez les pommes, poires, prunes, abricots, confiseries sans sucres, fruits séchés, confitures diététiques… Optez pour les fruits oléagineux, rouges et agrumes.

Semaine 8 : testez les champignons

Au tour des aliments riches en polyols, catégorie mannitol : les champignons, pois mange-tout… Deux options s’offrent à vous : 100 g de champignons de Paris ou 35 g de pois gourmands deux fois dans la semaine au déjeuner. Là-aussi, doublez les quantités la deuxième fois.

Vous gonflez ? A l’avenir, évitez les champignons, pois gourmands, algues. Optez pour les autres pois (petits pois, pois cassés).

Semaine 9 : reprenez des produits laitiers

Cette semaine, c’est le moment de tester votre sensibilité à une nouvelle famille de fodmaps : les disaccharides lactose que l’on trouve dans les produits laitiers. Le deuxième jour au goûter, buvez 25 cl de lait demi-écrémé ou mangez un yaourt de 200 g sans rien d’autre. Faites de même le cinquième jour en doublant les quantités ou en en prenant les deux.

Vous gonflez ? A l’avenir, évitez les fromage blanc, frais, crème fraîche, dessert, lait concentré et produits laitiers industriels. Optez pour les produits à base de lait végétal.

Semaine 10 : on réintroduit des légumineuses

C’est au tour d’une famille difficile à digérer de passer le test : les oligosaccharides galactanes, que l’on trouve dans les légumineuses. Pour cela, agrémentez votre deuxième déjeuner de la semaine de 100 g de lentilles, fèves, pois chiches ou haricots rouges ou blancs (200g le cinquième jour).

Vous gonflez ? A l’avenir, évitez tous les légumineuses ainsi que les boissons à base de soja. Optez pour le riz basmati, quinoa, sarrasin…

Semaine 11 : remangez du pain

Cette semaine, vous allez vous attaquer aux fructanes, que l’on trouve quasiment partout, notamment dans le pain. Le deuxième jour, prenez deux tranches de pain du boulanger (environ 70g) vers 11 heures. Le cinquième jour, intégrez par exemple deux gousses d’ail pelées et pressées à votre salade de tomates.

Vous gonflez ? A l’avenir, évitez les produits à base de blé (pain, brioche, pâtes, tartes et quiches classiques), l’ail, l’échalote, les oignons et l’artichaut. Optez pour une alimentation "sans gluten" . Et pour l’ail et l’oignon, il vous suffit de préparer des huiles infusées pour les déguster sans désagrément.

Semaine 12 : testez les fructoses

Vous arrivez au bout de vos tests alimentaires. Il ne vous reste plus qu’à définir votre sensibilité au fructose, le sucre naturel des fruits. Pour cela, faites une pause vers 11 heures le deuxième jour avec une demi-mangue (environ 100 g) ou une cuillère à café de miel (le double le cinquième jour).

Vous gonflez ? A l’avenir, évitez le miel, les fruits comme la pomme, poire, cerise, pêche et les fruits séchés. Optez pour les agrumes, les fruits rouges, la pastèque ou les fruits de la passion.