Plus besoin de le rappeler, tout le monde connaît les avantages de la marche au quotidien : réduction des maladies cardiovasculaires, amélioration de la santé mentale, diminution du risque de certains cancers… Pourtant, faire les fameux 10 000 pas chaque jour reste un défi pas toujours simple à relever. Eh bien, bonne nouvelle, les Japonais ont peut-être trouvé la solution. Son nom : la « marche 3-3 » ou « marche japonaise ». Cette méthode simple cartonne sur les réseaux sociaux et repose sur des études prometteuses.
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Marche rapide : les bonnes raisons de se lancerÀ l’origine, cette pratique a été mise au point en 2007 par les chercheurs Hiroshi Nose et Shizue Masuki au département de médecine avancée de l’Université de Shinshu à Matsumoto (Japon). Leur but : créer un protocole de marche adapté à tous, même aux seniors, mais avec un effort structuré pour améliorer visiblement la forme physique et les indicateurs de santé.
Alternance de marche lente et rapide
Ils ont ainsi imaginé un exercice inspiré du fractionné à haute intensité : alterner trois minutes de marche lente et trois minutes de marche rapide, à répéter sur 30 minutes, quatre fois par semaine. « C’est le style de marche qu’on adopte quand on court à un rendez-vous important », explique le Dr Saurabh Sethi.
La même année, l’équipe a testé cette marche fractionnée sur un groupe de 243 adultes de plus de 63 ans et a publié les résultats dans la revue Mayo Clinic Proceedings. Après cinq mois, les adeptes de la méthode 3-3 ont gagné 17 % de force musculaire, vu leur capacité cardio-respiratoire grimper de 9 % et leur tension artérielle baisser nettement.
Ces progrès dépassaient largement ceux notés chez les marcheurs « classiques », précisent les chercheurs. « Les résultats sont bluffants, confirme le Dr Saurabh Sethi dans une vidéo. On obtient une tension plus basse, moins de risque d’AVC et une immunité boostée. »
Une pratique qui demande peu de préparation
Cependant, dans le programme plus doux, à faible intensité, avec un objectif de 8 000 pas par jour, environ 17 % des participants ont abandonné. Preuve que la marche japonaise ne convient pas à tous et qu’elle n’est pas forcément plus facile ou séduisante qu’un simple objectif quotidien.
Pour les plus curieux, comment s’y mettre ? Pour cela, rien de compliqué. Il suffit d’un chronomètre et d’un endroit pour marcher. Elle demande peu de préparation et prend moins de temps que viser les fameux 10 000 pas par jour. Elle est donc accessible au plus grand nombre.
Attention à bien respecter les règles
Mais attention à bien s’y prendre. Comme le précise Sean Pymer, physiologiste de l’exercice, membre de l’Université de Hull, dans un article paru dans la revue The Conversation, la marche de haute intensité doit être pratiquée à une allure assez soutenue. En clair, il est possible de parler, mais tenir une conversation devient ardu sur la durée. La marche lente, elle, doit rester à un rythme léger, où discuter reste facile, bien qu’un peu plus essoufflant qu’en marchant tranquillement.
Autre information intéressante : l’impact sur le vieillissement. On sait aussi qu’atteindre un certain nombre de pas aide à vivre plus longtemps. Pour les plus de 60 ans, viser 6 000 à 8 000 pas par jour est bien, pour les moins de 60 ans, l’idéal est de 8 000 à 10 000… Et bonne nouvelle, une étude publiée en 2018 dans The FASEB Journal, basée sur un suivi de dix ans, révèle que la marche japonaise aide à préserver la force et la forme qui diminuent en vieillissant.
