Et si vous pouviez réparer votre microbiot e sans aucun médicament, mais juste en cuisinant maison ? C’est le principe de la fermentation ! Cette technique culinaire, déjà utilisée dans les civilisations ancestrales, transforme vos légumes du quotidien en véritables trésors, riches en probiotiques.
Un phénomène naturel qui soutient la digestion
Mais comment fonctionne la lacto-fermentation ? Ce procédé naturel repose sur l’action des bactéries lactiques présentes sur les végétaux. Celles-ci transforment les sucres des légumes en acide lactique, créant un environnement acide qui conserve les aliments et empêche le développement des germes pathogènes.
En plus d’ajouter de la saveur aux aliments, le résultat est bénéfique pour notre santé ! En effet, les souches de bactéries produites (les probiotiques) enrichissent le microbiote intestinal. Au programme : une digestion facilitée, un intestin plus résistant, moins de ballonnements… Mais aussi une meilleure absorption des nutriments. En accroissant la biodisponibilité des vitamines et en fournissant des enzymes naturelles, la fermentation soutient ainsi l’immunité.
Un processus facile à faire chez soi
Le petit plus ? Créer ses propres aliments fermentés à la maiso n est un jeu d’enfants. Pour ce faire, vous avez besoin d’un bocal en verre avec un joint hermétique, de s el naturel non iodé… Et de légumes bien sûr. Vous saurez que vous avez réussi si vous voyez des bulles, un parfum acidulé et une texture croquante. Et surtout pas de moisissures !
Conservés au frais, les aliments fermentés se gardent ensuite plusieurs mois et s’intègrent facilement aux repas quotidiens. Pour tester par vous-mêmes, voici sept recettes simples et délicieuses. À vos bocaux…
Choucroute express
1/7
Ingrédients :
1 gros chou blanc
20 g de sel non iodé
1 carotte (facultatif, pour la couleur)
Émincez finement le chou (et la carotte). Mélangez avec le sel, massez longuement pour faire sortir l’eau. Tassez fermement dans le bocal jusqu’à recouvrir le chou de sa saumure naturelle. Lestez avec une feuille de chou ou un poids, fermez le bocal. Laissez fermenter à température ambiante une à trois semaines, puis conservez au frais.
Caviar d’aubergine, parfait pour l’été
2/7
Ingrédients :
3 aubergines moyennes
2 gousses d’ail
15 g de sel non iodé
Épices au choix (cumin, paprika, piment doux, etc.)
Faites cuire les aubergines entières au four, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Récupérez la chair, hachez-la avec l’ail. Mélangez le tout avec le sel et les épices. Mettez le mélange dans un bocal, tassez pour éviter l’air. Laissez fermenter quatre ou cinq jours à température ambiante, puis réfrigérer.
Cornichons ou pickles
3/7
Ingrédients :
500 g de cornichons frais (petits concombres)
1 cuillère à soupe de graines de moutarde
2 gousses d’ail
30 g de sel non iodé
1 litre d’eau
Dissolvez le sel dans l’eau. Placez les cornichons, l’ail et les graines de moutarde dans le bocal. Recouvrez de saumure, immergez avec un poids. Laissez fermenter une à deux semaines à température ambiante. Conservez au frais.
Sauce piquante fermentée
4/7
Ingrédients :
300 g de piments frais
2 gousses d’ail
15 g de sel non iodé
300 ml d’eau
Dissolvez le sel dans l’eau. Équeutez et hachez grossièrement les piments. Placez-les dans un bocal avec l’ail. Recouvrez de saumure, laissez fermenter une à deux semaines à température ambiante. Mixez le tout en purée, puis conservez au frais.
Kimchi, la star de Corée
5/7
Ingrédients :
1 chou chinois ou chou pointu
20 g de sel non iodé
2 carottes
4 oignons nouveaux
4 gousses d’ail
3 cm de gingembre frais
2 à 4 cuillères à soupe de gochugaru (piment coréen) ou d’un équivalent
2 cuillères à soupe de sauce de poisson, ou de sauce soja sans additifs, ou de pâte miso.
Coupez le chou en morceaux, mélangez-le avec le sel et laissez dégorger une à deux heures, en mélangeant régulièrement pour qu’il rende de l’eau. Rincez rapidement pour retirer l’excédent de sel, puis égoutter. Râpez la carotte, émincez les oignons. Mixez ail, gingembre, piment et sauce pour obtenir une pâte épaisse. Mélangez le tout à la main, puis tassez fermement le mélange dans un bocal pour faire remonter la saumure naturelle et éliminer l’air. Placez un poids pour garder le tout immergé. Laissez fermenter de quelques jours à trois semaines à température ambiante, puis conservez au réfrigérateur.
Carottes croquantes pour l'apéro
6/7
Ingrédients :
600 g de carottes
2 gousses d’ail
1 cuillère à café de graines de coriandre, ou de cumin
20 g de sel non iodé
1 litre d’eau
Dissolvez le sel dans l’eau. Coupez les carottes en bâtonnets, puis placez-les dans le bocal avec l’ail et les épices. Recouvrez de saumure, laissez fermenter sept à dix jours, goûter, puis stockez au frais.
Bonus : le yaourt maison pour le dessert
7/7
Ici, il ne s’agit pas exactement d’une lacto-fermentation spontanée, mais d’une fermentation lactique avec ferment de yaourt… Mais il nous fallait bien un dessert !
Ingrédients :
1 L de lait entier (animal ou soja nature sans additifs)
2 cuillères à soupe de yaourt nature
Chauffez le lait à 45 °C. Ajoutez le yaourt, mélangez bien. Versez en bocal, couvrez. Incubez six à huit heures à 40 °C, dans une yaourtière, un four tiède ou une cocotte. Réservez au frais au moins quatre heures avant dégustation.
