Cultivée depuis le Moyen Âge, la betterave est connue pour sa douceur naturelle. Mais derrière cette réputation un peu sucrée se cache un légume aux vertus nutritives étonnantes. Sa richesse en fer est l’un de ses atouts majeurs : avec environ 1,8 mg pour 100 g, elle participe activement à la fabrication des globules rouges et à l’oxygénation des cellules. Pour les personnes qui manquent de fer ou qui cherchent des alternatives végétales à la viande rouge, elle s’avère particulièrement utile, surtout si elle est associée à une source de vitamine C pour en optimiser l’absorption.
Le fer n’est pas le seul minéral que la betterave concentre. Elle fournit aussi du calcium, du magnésium, du potassium et du zinc. Autant d’éléments qui contribuent à l’équilibre nerveux, à la solidité des os et au bon fonctionnement musculaire. Elle renferme également d e l’acide folique, ou vitamine B9, un nutriment clé pendant la grossesse, mais aussi précieux pour tous, puisqu’il soutient la formation de l’ADN et des globules rouges.
Que contient vraiment la betterave ?
Ce qui frappe d’abord, c’est sa couleur intense. Ce rouge profond est dû à un pigment naturel, la bétacyanine, un antioxydant puissant. Selon une étude parue dans Nutrients (2015), ce composé permet de neutraliser une partie des radicaux libres produits par notre organisme. En d’autres termes, il protège les cellules du stress oxydatif, ralentit les effets du vieillissement cellulaire, et soutient la détoxification hépatique. Sur des modèles animaux, les chercheurs ont observé une amélioration de la fonction hépatique, notamment après exposition à des toxines. Cette activité "détox", souvent attribuée au jus de betterave, repose donc sur des mécanismes biologiques concrets.
La betterave regorge aussi de nitrates naturels, substances que notre corps transforme en oxyde nitrique, une molécule qui favorise la dilatation des vaisseaux sanguins. Ce phénomène améliore la circulation, abaisse légèrement la pression artérielle et optimise l’oxygénation des muscles. C’est précisément ce que des chercheurs ont mis en lumière dans une autre étude publiée en 2016, toujours dans Nutrients, en observant une baisse significative de la tension chez des sujets ayant consommé du jus de betterave quotidiennement. Cet effet bénéfique sur la circulation sanguine attire d’ailleurs de nombreux sportifs en quête de performances naturelles.
La betterave peut se préparer de mille façons. Crue, râpée ou en fines tranches, elle donne de la couleur et du croquant aux salades.
Peut-on en consommer quand on est diabétique ?
Avec environ 8 g de glucides pour 100 g, la betterave contient davantage de sucres que la plupart des légumes. Cela suscite parfois des craintes, notamment chez les personnes diabétiques. Pourtant, son index glycémique reste modéré, surtout si elle est intégrée dans un repas complet. Les formes entières, cuites ou crues, sont à privilégier par rapport aux jus concentrés qui peuvent entraîner une réponse glycémique plus rapide. En quantité raisonnable, la betterave a donc parfaitement sa place dans l’assiette d’une personne diabétique, à condition de l’intégrer intelligemment à son équilibre alimentaire.
Comment cuisiner la betterave pour bénéficier de ses bienfaits ?
La betterave peut se préparer de mille façons. Crue, râpée ou en fines tranches, elle donne de la couleur et du croquant aux salades. Cuite, elle devient tendre et douce, parfaite en velouté, en carpaccio ou simplement rôtie au four. Les amateurs de cuisine légère la marient volontiers au fromage blanc ou au chèvre frais pour un contraste fondant-acidulé. En jus, elle s’associe parfaitement avec la pomme, la carotte ou le gingembre pour une boisson revitalisante qui stimule à la fois le foie et le système sanguin.
Quant à ses feuilles, elles sont trop souvent négligées, alors qu’elles regorgent elles aussi de minéraux et de fer. Revenues à la poêle avec un peu d’huile d’olive et d’ail, elles se dégustent comme des épinards, ajoutant une touche verte et tonique à l’ensemble du repas.
Comment en consommer toute l’année ?
Si l’on souhaite profiter de ses bienfaits au fil des saisons, plusieurs options s’offrent à nous. Les betteraves cuites sous vide se conservent facilement au réfrigérateur et permettent une consommation rapide et pratique. Les jus, disponibles en bouteilles au rayon bio, peuvent compléter une alimentation équilibrée, mais doivent rester occasionnels. Pour ceux qui préfèrent les compléments, on trouve également des poudres de betterave déshydratée, à ajouter dans des smoothies ou des sauces, ainsi que des gélules concentrées en bétacyanines, souvent proposées en soutien des fonctions hépatiques ou cardiovasculaires.
