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Dîner léger pour éviter les bourrelets
Pourquoi ? Si l'on mange trop riche et surtout trop gras le soir, on ne pratique ensuite quasiment plus d'activité physique et on risque davantage de stocker directement ces graisses. Mieux vaut éviter au dîner les viandes grasses, la charcuterie, le fromage ou les plats en sauce. "En revanche, il est conseillé faire un petit déjeuner copieux, quitte à y intégrer des œufs, un peu de charcuterie ou du fromage si l'on en a envie. Cela permet d'être bien rassasié et de manger un peu moins aux repas suivants", indique Marie-Laure André, diététicienne, auteur de Mon cahier brûle-graisses (Editions Solar).
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Pourquoi ? En effet, les aliments trop sucrés (ou qui ont un index glycémique élevé) augmentent la sécrétion d'insuline et favorisent le stockage sous forme de graisses. Plutôt que de tout miser sur les produits allégés en matières grasses (souvent frustrants côté goût ou trop sucrés), on privilégie donc les aliments à index glycémique bas ou moyen : pain et céréales complètes, riz basmati, farines intégrales, amandes et noix, chocolat noir à 70% de cacao, sirop d'agave ou miel d'acacia dans les yaourts et les pâtisseries,etc. A l'inverse, on limite au maximum les pâtes trop cuites, les céréales du petit-déjeuner, le sucre blanc, le pain blanc, les produits sucrés...
Consommer le sucre plutôt en fin de repas
Pourquoi ? "Mélangé au reste des aliments du repas, un aliment sucré aura moins d'impact sur la glycémie à ce moment là", explique Marie-Laure André. Et pour un goûter ou une collation qui ne fera pas stocker de gras, on mise sur un fruit, une poignée d'oléagineux, 2/3 carreaux de chocolat noir, etc.
Miser sur le son d'avoine
Pourquoi ? Il rassasie naturellement grâce à son effet coupe-faim (surtout si l'on boit de l'eau en parallèle). On essaye d'en consommer deux cuillères à soupe par jour (par plus car il peut aussi freiner l'absorption des vitamines et minéraux), saupoudrées dans un yaourt, un fromage blanc ou dans nos recettes de cakes, quiches, etc.
Prendre assez de protéines pour prendre du muscles
Pourquoi ? Elles aident à fabriquer et à préserver ces muscles : "Nous avons besoin d'un apport quotidien minimum car nous ne pouvons pas les stocker, celui-ci varie selon le poids et est estimé en moyenne à 1 g/ kilo de poids/ jour, soit 60 g de protéines par jour pour une personne de 60 kg", rappelle Marie-Laure André. Pour faire le plein, on pioche à chaque repas dans les viandes maigres ou les poissons, les œufs, les céréales et légumineuses, les produits laitiers...
Adapter son activité physique
Pour perdre du gras au niveau d'une zone ciblée (fesses, ventre, cuisses...), mieux vaut en parallèle pratiquer des exercices de renforcement musculaire (type squats, fentes, abdominaux...) en effectuant des séries assez longues et en augmentant le nombre de répétitions au fur et à mesure pour obliger le muscle à aller piocher dans les graisses disponibles à proximité.
